高效的五分计划是指的什么?

高效的五分计划是指的什么?

高效的五分计划是指的什么?

高效的五分计划是指5×5训练方法,它是一种增加肌肉体积和力量的“旧学院式”的训练方法。

训练计划中的“五分”来自于5×5训练方法,或者说5组5次的运动,再加上各组之间2分钟的休息。这确实是一种增加肌肉体积和力量的“旧学院式”的训练方法,可以追根溯源到上世纪50年代,当时雷格·帕克就是用它来练就他那经典的体形的。世界著名的力量教练比尔·斯塔也是用这种方法训练弟子,使他们个个获得惊人的力量。

5×5训练计划的目标是用某一个重量做5组5次的运动。当第一次训练时,你应该选择一个只能在第一组中做5次的重量,或许第二组也可以做到5次。但如果你在第三组中仍然能做到5次,那么你选择的重量太轻了,你可能根据运动需要而应该增加5~10磅。如果你在5组中所能做的总次数不到14次,那么你选择的重量太重了,你就需要减去5~10磅。

当你选定了针对这一运动的合适重量,那么在整个计划过程中都坚持使用这一重量,直至你能够做满5组,每组5次。然后你又可以重新开始,再次增加重量,使你只能在第一组中做满5次。

当你考虑到5×5训练计划的历史时,那么我们能够告诉你,它对增加肌肉体积和力量有着很好的记录。当你了解到这一训练方法在50年代和60年代曾经非常盛行,而且培养出了许多顶级的健美运动员、举重运动员和其它运动员时,这一观点再次获得了共鸣。在那个时代,关于营养、补剂和其他增进表现的物质的知识还非常有限,所以训练方法的有效性就显得格外重要。

5×5训练计划对增加力量很有效的原因在于,你使用的5次或者更少的次数是增进力量的最佳次数范围。5×5训练计划,能够帮助你获得更大肌肉的原因,是肌肉在5组训练中反复承受了重物的负荷。它能让每个肌肉细胞都达到完全疲劳,从而通过增大肌肉细胞体积的方式来完成增长过程。

参考资料:

1.雷格·帕克,英国健美运动员、商人和演员,1928年6月7日出生于英国的一个叫Leeds的小工业城市。他是在类固醇泛滥之前的一位健美运动员,也是阿诺·施瓦辛格的偶像和导师。他的第一个头衔是1946年的英国先生。他随后在1951年,1958年和1965年赢得了环球健美先生。在20世纪60年代,他还出演了五部电影,其中四部以赫拉克勒斯为主。他是第一个出现在大荧幕上的健美运动员,于1961年到1964年,担任五部电影中的主角,其中一部史诗电影《Sword and Sandals》中他扮演大力神的角色。1961年他出演了《Hercules and the Haunted World》。雷格·帕克于2007年11月22日去世,享年79岁 。

2.磅,每磅为0.4536公斤。

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