跑步的运动强度那么低,能减肥吗?做好5点,让身材瘦下来

原标题:跑步的运动强度那么低,能减肥吗?做好5点,让身材瘦下来

古人说得好:“不积跬步无以至千里”,而现代人在日常生活中几乎每天都要行走,这似乎让我们忘记了行走的价值。现在,随着各种运动健身APP的普及,我们开始习惯了每天看自己的步数,即使当天没有特意进行某项运动,只是步行量较多,也会在心理上安慰自己说算是锻炼身体了。

走路虽然是一项相对简单的运动,但是它却有着非常显著的健康益处。走路锻炼可以帮助我们预防心脑血管疾病、降低血压、增强心肺功能,还可以促进新陈代谢,有助于减轻体重。而且,走路是一种相对低风险的运动方式,几乎不会对我们的关节和肌肉造成过大的压力和损伤。

对于想要通过走路来减脂的人来说,关键是要掌握正确的走路方式和增加走路的强度和时长。首先要确保步幅、步频和姿势正确,尽量使身体保持挺直,不要低头弯腰。可以通过增加走路的强度来增加能量消耗,比如提高速度、走爬坡路、搭配上小的哑铃等。同时,还要逐渐增加走路的时间,可以尝试将步行时间逐渐增加到每天30分钟或更长时间。需要注意的是,走路减脂是一个相对较慢的过程,需要长期坚持,并结合合理的饮食习惯,才能取得良好的效果。

是否认为只要走路的步数够多就可以达到锻炼减脂的效果?实际上,走路作为一种运动方式,也需要一定的强度才能达到减脂效果。在一个国外实验中,志愿者每周坚持走路40分钟,每次步行,三个月后平均减少了1.3千克体重,这表明走路也是具有减脂效果的运动方式。然而,热量消耗的多少与运动的强度有关,因此,单纯只看走路的步数并不足以判断是否有减脂效果。

研究还发现,以3.2公里每小时的速度走1000步和以两倍速度走同样的步数相比,速度较快的组平均消耗的卡路里是速度较慢组的两倍。因此,想要以走路作为减脂的运动方式,需要注意走路的强度,同时在保持合适强度的情况下坚持走路锻炼。

想要通过走路成功减肥,需要做到下面这几点:

1、提高走路的速度

有些人认为走路时迈大步可以锻炼身体,但如果想要达到减肥的目的,就需要缩小步伐并提升步速,以达到中等强度的运动。此时,最佳心率为55到75之间,你会感到心跳加速,但仍能保持均匀的呼吸。

为了达到减脂的效果,走路时间应持续30分钟以上,同时要达到身体微微出汗、稍感疲累但仍能坚持的程度。对于缺乏锻炼的人来说,最好从中等强度的最低限度开始练习,逐步增加运动量,以增强心肺功能的适应能力。

2、用变速的走路方式

在日常的步行练习中,我们可以采用变速间歇性运动的方式来提高减肥效果。这种练习模式可以通过先以自己的最大速度行走一段时间,然后降到中速步速,反复进行5-7分钟的训练。另外,在步行的过程中,我们也可以穿插跑步和短跑冲刺的模式,以达到高强度和低强度相结合的效果。相比于单纯的长时间有氧运动,这种练习模式可以更好地刺激身体肌群,提高心率,促进脂肪燃烧,从而达到减肥的目的。通过一段时间的交叉练习后,我们可以适当调整跑步和步行的时间比例,以进一步提高燃脂效果。这种练习方式既简单易行,又可以随时随地进行,非常适合日常减肥锻炼。

3、保持正确的走路方式

在步行时,我们应该保持略微前倾的身体姿态,同时放松肩膀,将身体重心放在前脚掌处,手肘微微弯曲,双腿膝盖保持平直,双臂自然下垂,随着步伐自然摆动。脚步依次落地,先脚跟再脚心,最后脚尖着地。

上半身应该保持挺胸抬头,避免驼背弯腰,同时腰腹部要保持紧绷发力,臀肌也要收紧。随着步速的增加,我们的姿态和肌肉都要做好适应。

在步行接近结束时,我们可以逐渐降低步速,直到身体完全停止。这样的步行练习不仅有助于改善身体姿态,还可以锻炼肌肉,提高心肺功能,是一种非常适合日常锻炼的健身方式。

4、做好热身拉伸运动

为了达到更好的减脂效果,我们在进行走路锻炼前需要进行适度的热身运动。热身可以帮助我们激活身体肌群,准备好进行运动,以避免在走路过程中出现筋骨不灵活而受伤的情况。一些常见的热身运动包括慢跑、高抬腿、深蹲等,每个人可以根据自己的情况选择适合自己的热身方式。

完成走路锻炼后,我们也需要进行及时的拉伸放松。这有助于缓解肌肉的紧张,防止出现拉伤等情况。一些常见的拉伸动作包括腿部的伸展、臂部的伸展、腰部的扭转等,每个人可以根据自己的需要选择适合自己的拉伸动作。在进行拉伸时,需要注意不要过度用力,以免造成身体损伤。

5、控制饮食也是关键

如果你想减掉身上多余的脂肪,除了运动锻炼,合理的饮食规划同样重要。不要忘记,运动虽然能够消耗能量,但是如果饮食过量、不健康,那么你所消耗的热量还是远远低于你摄入的能量,最终减肥的效果也会大打折扣。

在坚持运动的同时,你需要注意自己的饮食习惯。不要暴饮暴食,不要吃太多油腻、添加剂含量高的食物。日常饮食建议以一日三餐为主,荤素搭配,主食以粗粮为主。只有在运动与饮食合理搭配的前提下,才能够健康地减脂。记住,运动+饮食才是真正有效的减脂方法。

如果你打算把步行作为日常锻炼的方式,那么一双合适的步行鞋是必不可少的。好的步行鞋应该轻便、透气、防滑,以保护你的脚踝关节,提供足够的支撑和舒适性。此外,记得随身携带一瓶水,以防止运动过程中出现脱水的情况,同时保持身体的水分平衡。

步行是一种简单而有效的锻炼方式,不仅可以消耗卡路里、塑造身材,还有助于提高心肺功能和身体灵活性。但是,为了最大程度地发挥步行锻炼的好处,选择适合自己的鞋子和合理的饮食习惯同样不可忽视。希望大家可以通过合理的运动和生活方式变得更加健康和美丽。返回搜狐,查看更多

责任编辑:

Comments

No comments yet. Why don’t you start the discussion?

发表回复

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用 * 标注