超级组、三合组和巨人组是什么?怎么练?

超级组、三合组和巨人组是什么?怎么练?

超级组、三合组和巨人组是什么?怎么练?

超级组、巨人组此类训练量一般较大,适合突破训练瓶颈的时候使用,具体如何操作下面就来谈谈。

先来看超级组,说完超级组,再来看三合组、巨人组。实际上弄明白了什么是超级组,也就弄明白了三合组和巨人组,无非是在超级组的基础上进一步提升训练强度!前面其实已经做过一次答疑了,这次看到后台昵称为【即将拥有人鱼线的CG】再次提问想要获取超级组和巨人组的训练方法,再次答疑一下。

超级组指的是连续、无间隔地做两种练习动作。注意定义中的要点,是连续无间隔的训练,并且是两种动作,甚至为了进一步提升训练强度还可以进行三种不同的连续、无间隔动作(又叫三合组)。当然还可以连续无间隔的做四组,这就是巨人组;以此类推……我想再往后,已经在挑战人类极限了,没有多少健身者可以完成训练!

关于超级组一般来说有两种体现形式,一种为针对某一个肌群连续进行两种不同的训练,如坐姿划船和拉力器下拉;第二种为对两个不同的身体部位进行超级组训练,肌群是围绕着相同的关节进行工作的,它们有:肱三头肌与肱二头肌、股四头肌与股二头肌、胸部肌肉与背部肌肉、腹肌与下背部肌肉,以及前臂屈肌与腕伸肌。如引体向上之后,进行仰卧推举。训练采用连续无间隔的形式进行。那么对于三合组和巨人组,针对同一肌群训练,可进一步提升训练强度,比如对于胸肌训练中的杠铃(哑铃)卧推、哑铃(拉力器)飞鸟和蝴蝶夹胸等动作,都采用组间不休息的方式,对胸肌提出极大的挑战!

对于同一肌群的训练,可让你专注于目标肌群;对于不同肌群训练如肱二头肌和肱三头肌,可以在一个肱二头肌休息的时候锻炼肱三头肌,肱三头肌休息的时候锻炼肱二头肌,让你不断训练,这对于心肺功能大有裨益。使用超级组的方法训练相对立的肌群,会达到强力的泵感,中级以上健身爱好者可以尝试使用超级组训练。

在更少的时间里做更多的工作。背靠背地进行动作练习能极大地缩短你的训练时间,而这却没有减少你必要的训练组数,并通过缩短你的休息时间来达到这一目的。针对某一个肌群连续进行两种不同的训练,使用多个动作来训练相同的肌肉群,而且每组之间没有任何休息,这能增加你的训练强度并给你训练的肌纤维一个更高的要求,也能增加你训练期间和接下来训练中生长荷尔蒙的反应,它将帮助你增加肌肉围度并减少体脂,燃烧更多的身体脂肪。这种连续的训练能保持你的心率在一个很高的水平上,从而提高你的新陈代谢并燃烧更多的卡路里,并帮助你减脂瘦身。超级组由于其训练量大和强度高的特点,因此这一方法经常被用于比赛前的备战训练,在一个给定的训练时间段里,通过燃烧更多的卡路里来帮助增加肌肉的分离度和更多的肌肉细节。

臂部超级组训练(对抗肌):

立姿曲杠弯举 3组 * 8-10次

仰卧肱三头肌臂屈伸 3组 * 8-10次

腿部超级组训练:

腿举 3组*8-10次

腿屈伸 3组*8-10次

以上是两种超级组应用实践,供健身训练者参考。

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