训练频率具体如何落地?一定是因人而异的

训练频率具体如何落地?一定是因人而异的

训练频率具体如何落地?一定是因人而异的

训练频率具体如何落地?一定是因人而异的!上一篇中引出了训练频率的问题,这一节来主要讨论如何落地。

如果你准备每个部位在5天内练两次,换句话说,练3天休1天,一种理想的分化训练计划是这样的:

第1天:胸和背

第2天:下肢

第3天:臂和肩

第4天:休息

第5天:重复

你也可以这样安排:

第1天:下肢

第2天:上体

第3天:躯干(腹部和下背部)

第4天:休息

第5天:重复

这两种选择是为那些恢复能力强、生活压力小(必须同时满足这两点)的人准备的。

如果你的恢复能力强,或者生活压力小,可以采用每个部位在6天内练两次的方法。你可以从下面3个分化训练计划中选一个:

第1天:胸和背

第2天:下肢

第3天:休息

第4天:臂和肩

第5天:休息

第6天:重复

第1天:下肢

第2天:休息

第3天:上体

第4天:躯干(腹部和下背部)

第5天:休息

第6天:重复

第1天:全身

第2天:休息

第3天:下肢

第4天:上体

第5天:休息

第6天:重复

如果你的恢复能力处于中低水平,而且(或者)生活一团糟,你可以采用每个部位在7天内练两次的方法。

第1天:胸和背

第2天:休息

第3天:下肢

第4天:休息

第5天:臂和肩

第6天:休息

第7天:重复

第1天:下肢

第2天:休息

第3天:上体

第4天:休息

第5天:躯干(腹部和下背部)

第6天:休息

第7天:重复

第1天:全身

第2天:休息

第3天:下肢

第4天:休息

第5天:上体

第6天:休息

第7天:重复

第1天:全身

第2天:休息

第3天:全身

第4天:休息

第5天:全身

第6天:休息

第7天:重复

第1天:推类动作肌肉(胸、肩和肱三头肌)

第2天:休息

第3天:下肢

第4天:休息

第5天:拉类动作肌肉(背、肱二头肌和前臂)

第6天:休息

第7天:重复

显然,你可能需要每一种方法都尝试一下,找出适合自己的。此外,随着恢复能力的提高,你可能需要提高训练频率。如果你一天两练,这些计划也适合你。如果你一天两练,应该训练同样的肌群,因此你不必提高每个部位的训练频率。你只需要把一节长训练课分成两节短训练课。

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