腹肌训练需要注意什么?知道你的为啥练不出来了吧

腹肌训练需要注意什么?知道你的为啥练不出来了吧

腹肌训练需要注意什么?知道你的为啥练不出来了吧

不想练腹肌的朋友不是好的健身朋友!腹肌总是是那么的迷人,以至于无数小伙伴投身训练腹肌中,如果你的腹肌练了一段时间还是不显形,可能你忽略了一些训练腹肌的关键点。

我知道很多朋友就是想拥有八块腹肌而选择健身,腹肌就是如此大的魅力,以致无数的热血青年投身于腹肌训练中。不管你有没有注意到,其实腹肌本来就是人体的中心。拥有清晰的腹部线条,一定是你的身材加分项,何况一些妹子也就懂看腹肌,腹肌显形当然是非常迷人的!实际上腹肌可不仅仅这点用处,它处于核心区域,我们在生活中不由自主的会使用到核心区域,核心力量对我们来说重要性可见一斑。当然核心区域训练就少不了腹部肌群。

腹肌和其他身体部位一样,也会出现弱区。这就是说你需要针对弱区训练,比如你的下腹部较上腹部弱一些,那就要侧重下腹部训练,加入举腿、抬腿训练,如果想提升训练难度,可以在腿部将要接触地面的时候让其保持一定距离,此时你会感受到前所未有的强烈刺激。上腹部我们可以通过卷腹一些列动作进行训练,交臂卷腹、臂触式卷腹、并掌穿梭和哑铃卷腹这些动作等等都属于卷腹动作,它们可以有效的刺激腹肌上部区域。

关于腹外斜肌,我们知道这个肌群是位于腹部两侧的,但为了收紧腰部,让腰部视觉效果较好,我并不建议使用大重量进行训练,如进行哑铃体侧屈大重量训练,这会让这个肌群增厚,从而影响倒三角的视觉效果,建议采用较小的重量训练,配合一些徒手动作即可。

最后深入到腹部肌群内部,你会找到腹横肌,锻炼这个肌群,有助于进一步收紧腰部,我们现在流行的平板支撑就可以对其进行较佳的刺激,在你腹肌训练中,加入三分钟平板支撑吧!

我们很多时候都在苦恼,训练了腹肌很长一段时间了,为什么还是看不到六块或八块腹肌呢?实际上如果你的腹肌分割线(腱划)本来就浅,再加上厚厚的腹部皮脂,这就是你看不到腹肌显形的“罪魁祸首”。影响腹部线条明显程度很大取决于腹部皮脂的含量,降到10%以下的体脂才能较清晰的看到腹肌!其实不是你的腹肌没有显形,而是被皮脂盖住了!如果你的皮脂较厚,加入有氧训练吧,需要45分钟以上的中强度有氧运动,才会较有作用的消耗体内脂肪。当然饮食必须严格限制,无油少油饮食必须提上日程。比如搭配一周三次有氧运动消耗体脂。

最后还有一个原因就是你的腹肌动作训练刺激深度不够,没有足够的孤立、全幅度并且高质量的训练。腹部训练应该包含慢速、有控制的、最大动作幅度的练习,并且在完全收缩的点上保持一段时间,以达到顶峰收缩的效果。这也是经常被很多人忽略的一环,下次训练检查一下的你的腹肌训练动作完成的是不是太快了!记得把训练速度降下来。

参考资料:

1.[美]阿诺德· 施瓦辛格 著 《施瓦辛格健身全书》

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