李·哈尼背部“锻造”计划,你想借鉴吗?

李·哈尼背部“锻造”计划,你想借鉴吗?

李·哈尼背部“锻造”计划,你想借鉴吗?

大师的经验之谈,值得我们每一个健身人学习,你知道李·哈尼吗?他的背部又是如何练就的?

李·哈尼是上世纪最伟大的健美运动员之一,他开创了“哈尼”时代,他给健美届带来的不仅是水平的提升,而是对健美这项运动一个划时代的飞跃,自他之后的健美标准得到大大提升:只有拥有最强背部和腿部的运动员才能成为奥林匹亚先生,他之后的奥林匹亚健美先生体重都再没低于过230磅,同时运动员自身协调发展,整体美感上都有了极大的提高。哈尼的出现也导致了自他之后的两个健美王朝的长期统治,给健美届带来的深远影响。

李·哈尼认为背部肌肉的训练当然不算简单,但亦谈不上十分困难。在训练的角度,他将背部分为三部份:

1. 斜方肌

2. 腰部和竖脊肌

3. 背阔肌

一:斜方肌

斜方肌的动作可以放在肩部锻炼当天,因为要训练斜方肌我们须要缩起肩部,让上斜方肌工作,刺激生长。李·哈尼其中一个最喜欢的训练是背式杠铃耸肩,4组10-12次。

二: 腰部和竖脊肌

李·哈尼的腰部训练通常跟大腿训练放在一起,髋伸展的动作都靠它们合力完成,如果大家想有强壮的腰部,一定要做髋伸展的动作。

他喜欢的训练动作为硬拉,3-4组,每组8-10次。

三: 背阔肌

两大宗旨必须紧记:

1. 向下拉的动作增加背部的阔度

2. 向后拉的动作增加背部的厚度

李·哈尼最喜爱的下拉动作包括:

1.宽握颈部后拉

2.V型引体向上

3.胸前下拉

每次训练他通常会选择以上两个动作,紧记进行动作时,不要用手部作为发力点,永远集中注意力在手肘,让手肘引领整个动作,这可以让背阔肌向外扩展。

李·哈尼最喜爱的后拉动作包括:

1.拉力器划船

2.T型杠铃划船

3.俯身哑铃划船

4.俯身杠铃划船

再一次提醒大家进行动作时,让训练重量将你的肩胛前拉;后向拉时,确保手肘紧贴身体,这可以让背阔肌参与最多的工作。

有时候李·哈尼都会做一些单关节背阔肌动作:

1.仰卧哑铃屈臂伸

2.直臂下拉

最后提醒大家,以上的训练动作是李·哈尼的最爱,但他并非只做以上的动作。大家可以利用他的推荐动作为训练的主打,另外自己尝试寻找不同的动作让你的背部训练更有效率。

李·哈尼的背阔肌及中背训练计划:

拉力器坐姿划船:4-5 次, 6-8 组

宽握颈部后拉:4-5 次,8-10 组

T型杠铃划船:4-5 次,6-8 组

V型引体向上:4-5 次,8-10 组

仰卧哑铃屈臂伸:4-5 次, 8-10 组

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