本·布克的手臂超级组训练计划

本·布克的手臂超级组训练计划

本·布克的手臂超级组训练计划

当提到手臂训练时,不要质疑本·布克。这家伙可是个专家。每当走进健身房,他会将他的自负留在门外,然后把注意力集中在他所谓的“3F”上:制定,集中,力竭。

杠铃弯举 前3组8-12个重复,组间休息时间90秒,第四组21个重复

杠铃弯举的秘诀:

1.如果你提前力竭,可以进行半程训练,但是你必须保证这一半程训练可以刺激到你整个肱二头肌。你应该注意的是每组的重复次数,而不是所选用的实际重量,尽量标准地完成动作。

2.减轻重量,在第四组时做21个重复。7个在下半程完成,7个在上半程完成,还有7个以全程结束。

超级组

站姿绳索弯举 3组,每组12-15个重复

引体向上 3组,每组做至力竭,组间休息90秒

超级组的秘诀:

1.在站姿绳索弯举和引体向上之间不要休息。在完成引体向上后休息90秒。

2.在进行站姿绳索弯举时,另一只手应起支撑作用。

仰卧臂屈伸 4组,每组15个重复,组间休息90秒

仰卧臂屈伸的秘诀:

1.在最后一组时,把杆落在头后方,充分拉伸肱三头肌,做至力竭。在做完这组改良动作后,你的前臂将会燃烧起来。

绳索下拉 2组,每组10-12个重复,组间休息90秒

绳索下拉的秘诀:

1.把注意力集中在肱三头肌上,尽量不利用其他肌群完成动作。

反握绳索下拉 2组,每组10-12个重复,组间休息90秒

反握绳索下拉的秘诀:

1.本喜欢在上升时将前臂停留在与上臂成90度角的位置。这样会保证你在整个动作过程中对重量的持续控制。

2.如果你每组都不用减轻重量,那么证明你的动作不规范。你应该在每组训练中都达到力竭。

单臂绳索下拉 2组,每组10-12个重复,组间休息90秒

单臂绳索下拉的秘诀:

1.将注意力集中在肱三头肌的内侧。

超级组

哑铃交替弯举 1组,20个重复

双杠臂屈伸 1组,20个重复

超级组的秘诀:

你的肌肉已经开始疲劳,所以选择比平时训练更轻的重量,彻底终结此次训练。

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