无器械锻炼一周七天,怎么安排项目?

无器械锻炼一周七天,怎么安排项目?

无器械锻炼一周七天,怎么安排项目?

无器械锻炼具体如何安排徒手自己的徒手训练计划呢?当然张弛有度的锻炼才行!

Q:以下是一位昵称叫A紫氣東來步阳防盗门xxxx提出的三联问:

1.帅哥 无器械锻炼,一周七天,怎么安排项目?我每天锻炼都是下午五点以后八点以前。 比如:第一天几组俯卧撑,几组卷腹,几组深蹲,几组引体向上,几组平板支撑或者斜支撑呢 第二天,第三天呢,以此类推,一周休息什么时候休息好呢?

2.拜托帮忙策划一下? 以前打篮球几年,锻炼过几年,都是无器械锻炼,不太正规,帮忙详细策划一下,我请你吃饭

3.我就是想无器械锻炼,有氧运动无氧运动这么配合减肥快,然后肌肉线条显示出来快呢? 我现在180GK

A:针对以上的三联问,来逐一回答。

一周七天怎么练,对于徒手健身而言,最容易实现训练的动作当属俯卧撑、卷腹、引体向上、平板支撑、桥、提踵和深蹲了,而且引体向上需要单杠辅助。虽然倒立撑这类动作可以有效刺激三角肌,但介于一般训练者做不到就不提了。首先我们对这些动作主要刺激的肌群有个概念,俯卧撑可以刺激到胸肌、三角肌前束和肱三头肌。卷腹主要是训练腹直肌,侧卷腹可锻炼腹斜肌,平板支撑则训练腹横肌。引体向上主要锻炼背阔肌等背部肌群。桥可刺激竖脊肌等后背肌肉。深蹲主要刺激大腿肌群包括股四头肌和腘绳肌。最后提踵可以锻炼小腿三头肌。那么我们发现这些动作不能覆盖三角肌的中束和后束,肱二头肌也没有覆盖。外加徒手动作都是一些复合训练动作,必然对肌肉细节“雕塑”不佳。

如果目的是通过徒手的方式增肌,确实并不理想。如果想要练出一点点线条还是可以的。比如简单的一周四练,周一:俯卧撑,周二:引体向上和桥,周三:卷腹和平板支撑,周四:深蹲和提踵。通常而言每种类型的训练建议三到四个动作,每个动作12到20个左右,比如俯卧撑涉及脚部抬高的方式、手部抬高的方式、普通和窄距俯卧撑这四种每个动作16次,组间休息1分钟。

体脂偏高,当然要将有氧训练加入健身计划中,当然保持体脂的小伙伴也需要有氧训练。那么接着上面的计划,周一、周三和周五安排有氧45分钟左右即可。还是那句话:管住嘴、迈开腿。饮食主要为高蛋白、低脂和适度碳水的方式。

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