无冕之王凯文·莱弗隆胸部训练计划,值得学习!

无冕之王凯文·莱弗隆胸部训练计划,值得学习!

无冕之王凯文·莱弗隆胸部训练计划,值得学习!

凯文.莱弗隆是谁?他的胸肌怎么样?你想看看顶级健美选手如何训练胸肌吗?

凯文.莱弗隆,20世纪90年代中期到21世纪初伟大的健美运动员之一,外号尊称马里兰肌肉机器 ,拥有意大利父亲和非洲裔母亲的混血优秀基因。在他很小的童年时代(约10岁左右)父亲就开始教习他进行启蒙式的力量训练,自此以后,他开始痴迷于健美肌肉塑造,展示出惊人的运动天赋。

在上世纪90年代中期,凯文的体形并不是最为夸张的,他的体重、肌肉量、背部轮阔、厚度与多里安·耶茨和罗尼·库尔曼相比,稍显秀气。但是他同时开创了另外一种健美形体,那就是流畅清晰的线条、致密的肌肉质感和雄壮优雅的身体轮廓,肱三头肌、胸肌和三角肌等都几近完美。他被认为是继阿诺德·施瓦辛格之后,体态最为古朴典雅的健美运动员。

2000年奥林匹亚先生大赛可以说是凯文·莱夫隆状态最好的一次,他的背部和大腿都达到了职业生涯的顶峰,胸和肩的优势仍然明显。最终他以微弱的劣势负于罗尼·库尔曼。

凯文·莱夫隆作为多里安时代和罗尼时代比较具影响力的一位健美选手,从健美体形上给健美标准的影响还是很大的,比如他被公认的肱三头肌、胸肌和三角肌等都是健美界里屈指可数的完美。他至今在健美界的形象都是极大的,虽然人们还是给了他千年老二和无冕之王的绰号,他永远也是健美界的一巨大财富。同样他的训练经验值得我们学习。

凯文的胸肌是他最引以为傲的地方,在健美杂志的采访中,下面就是凯文分享的胸肌锻炼技巧和计划。

训练动作:我的上胸部训练以下面三个动作为主,即斜板杠铃卧推、斜板哑铃卧推和双杠屈臂伸。也许你会问我为什么依赖这三个练习,答案很简单,它们非常有效。

1.斜板杠铃卧推

我总是从斜板杠铃卧推开始,板的倾斜度为30度,正好把压力集中于上胸部,而不是三角肌。

动作应平稳连贯,保持对重量的控制,当杠杆触到上胸部时速度放慢,然后推起,直到胳膊完全伸直。

2.斜板哑铃卧推

板的倾斜度与斜板杠铃卧推相同,如超过30度,则会把压力转移到三角肌上去。

掌心向前,把哑铃推到差一点儿就锁定的地方,收紧上胸部肌肉,然后把哑铃降到初始位置。

3.双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是发展整个胸部肌肉的秘密武器。那些缺乏专门设备在家训练的人经常使用它。许多人就是只用这个动作练出了十分动人的胸肌块和清晰度。

因为是以体重为阻力,所以每次训练的次数范围没什么不同,我第一组约做25次,然后降到15次,共做3~4组。

训练频率:很多人问我如何增大某个部位,我总是建议他们每周努力训练那个部位两次。上胸部训练尤其如此。

组数和次数:为了既刺激快速肌纤维又刺激慢速肌纤维,我每周把一个上胸部训练用于有氧训练模式,每个练习4组,每组25次。另一次训练为无氧增块训练模式,每个练习4组,每组6~8次。训练后至少有3天的恢复时间,否则会过度训练。

凯文·莱弗隆上胸部训练计划

训练一

斜板杠铃卧推 4组25次

斜板哑铃卧推 4组25次

双杠臂屈伸 第一组25次剩余三组15次

训练二

斜板杠铃卧推 4组6次~8次

斜板哑铃卧推 4组6次~8次

双杠臂屈伸 第一组25次剩余三组15次

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