想要减肥,做有氧运动又害怕肌肉流失,怎么办?

原标题:想要减肥,做有氧运动又害怕肌肉流失,怎么办?

对于健身爱好者而言,有氧运动和力量训练是两个至关重要的维度。然而,很多人在选择健身项目时会陷入纠结,不知道是否应该进行有氧运动。他们可能担心,如果不进行有氧运动,体脂会较高,肌肉线条不够明显;但如果过多进行有氧运动,他们的肌肉围度可能会减少,无法达到增肌的目的。

实际上,这种纠结是没有必要的。只要正确选择有氧运动的种类和时机,就能在增肌的同时减脂。例如,有氧运动可以选择高强度间歇训练,这种训练方式可以燃烧大量脂肪,同时也能保护肌肉。此外,有氧运动的时机也非常重要,最好安排在力量训练之后进行,这样可以充分利用身体已有的能量来进行有氧运动,减少对肌肉的消耗。

错误的时间里做有氧运动

为了节省时间和精力,很多人选择将力量训练和有氧运动合并在一起进行。然而,如果你想达到最佳效果,建议你在力量训练之后再进行有氧运动。以下是一些原因:

1.虽然有氧运动强度相对较低,但一般持续时间较长。因此,在进行有氧运动时,很多人的身体已经疲劳,难以集中精力进行力量训练。

2.作为普通健身爱好者,你的体能肯定不如职业运动员。完成有氧运动后,你的体能消耗已经接近极限,这会对后续的力量训练产生不良影响。

3.跑步是最常见的有氧运动之一,它可以锻炼心肺功能,同时也可以训练腿部肌肉。然而,长时间进行低强度运动会产生代谢压力,这会影响后续力量训练的重量和强度。此外,如果你的力量训练主要以双腿为基础,过度的有氧运动可能会导致腿部肌肉疲劳,影响力量训练的效果。

最佳的有氧运动时间

如果您计划进行长达30分钟以上的有氧运动,最好将有氧运动和力量训练分开进行。研究表明,在完成二头肌力量训练后24小时,再进行30分钟中等强度自行车训练的个体,其肌肉生长量几乎是力量训练和有氧运动分开进行时的两倍。可能是因为在力量训练后进行有氧运动会干扰肌肉修复过程,从而影响肌肉生长。因此,将这两种运动分开进行可能更有利于肌肉生长。

不正确的有氧运动

虽然跑步是很多人做有氧运动的首选,但事实上它并不是效果最好的。跑步、跳绳等高冲击性运动对下肢的冲击明显偏高,可能导致上下肢肌肉损伤不平衡,从而导致腿部肌肉发达而上半身肌肉欠发达。因此,只偏爱跑步而不健身其他部位的人也可能会遇到这个问题。

对于偏向力量训练的健身爱好者来说,低冲击型的有氧运动是更好的选择。这是因为低冲击型的有氧运动需要的恢复时间较短,不会干扰后续的力量训练。低冲击性有氧运动包括自行车、椭圆机等,这些运动虽然以下肢为主,但强度较跑步更低,对身体的冲击也较小。

有氧运动做太多

很多人选择健身的目的是为了减肥,因此有氧运动成为了他们的首选。虽然有氧运动可以帮助燃烧更多的卡路里,但这并不意味着有氧运动就是最好的减肥方法。有些超重的人会短时间内进行大量的有氧运动,体重下降很明显,但之后往往会反弹,这也是有氧运动不能作为唯一减肥手段的原因。

对于有氧运动的最佳量,无论你的健身目标是增肌还是减脂,都不应该过量。对于以增肌为主的人,每周进行1到2次20-30分钟的有氧运动就可以了;对于以减脂为主的人,可以适当增加有氧运动的次数,同时也要进行一定的力量训练。只有两者结合,才能产生最好的效果。

写在最后

1.如果你计划在一次健身中既进行力量训练又进行有氧运动,最好安排它们之间有足够的时间间隔,至少6小时以上。这将确保你的肌肉能够充分恢复和修复,避免因为过度疲劳而导致受伤或肌肉无法得到充分的增长和恢复。

2.当你进行有氧运动时,最好选择低冲击的运动方式,如自行车、椭圆机等。这些低冲击的有氧运动方式,虽然也可以有效地燃烧卡路里,但是对于肌肉和关节的损伤要比高冲击的运动方式小很多。

3.如果你的主要目标是增肌和提升力量,那么有氧运动的次数和时间都要适当控制。一周2-3次,每次20-30分钟的有氧运动,可以帮助你保持心肺健康,同时不会对肌肉增长和力量提升产生太大的干扰。当然,如果你的主要目标是减脂,那么可以适当增加有氧运动的次数和时间,但也要注意控制总的运动量,以避免过度疲劳和受伤。

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