悬垂抬腿怎么练?简单的动作你可能练的不规范!

悬垂抬腿怎么练?简单的动作你可能练的不规范!

悬垂抬腿怎么练?简单的动作你可能练的不规范!

我们知道训练腹肌的两大金牌动作系列是举腿与卷腹,悬垂抬腿就是举腿系列中的一个简易版本,你有尝试过吗?

悬垂抬腿不就是双手扒在单杠上抬腿吗?这有什么难的。确实说难也不难,但训练中的一些细节问题你有注意吗?训练中是否借助了惯性?如果不能准确回答所有问题,那请接着看完。

悬垂抬腿主要训练腹直肌(从腹直肌下沿刺激),除了腹直肌还能刺激到腹外斜肌、腹内斜肌和屈髋肌。下面来看训练步骤。

训练步骤:

1.双手抓握(正握)在单杠上,与肩同宽,双腿悬垂;

2.双膝并拢,膝关节微屈,向上抬腿到最大位置,稍作停留;

3.慢慢的将腿放回到起始位置。

训练过程中不应该摇晃身体,不应该借助惯性完成训练,应该有控制的完成动作。训练中应该尽可能的将膝盖上抬,可以使肌肉做功最大化。下放双腿时候,保持膝关节微屈,保持肌肉的紧张状态。屈腿的同时屈髋关节,从而使下腹肌的收缩最大。

我们知道如果双腿完全悬垂上抬,那就变成了悬垂举腿了,当然动作难度也就加大了。如果屈膝越厉害,当然动作难度也越小。

参考资料:

1.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》

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