屈膝侧卧起坐,又一个徒手训练侧腹的方法!

屈膝侧卧起坐,又一个徒手训练侧腹的方法!

屈膝侧卧起坐,又一个徒手训练侧腹的方法!

侧腹作为腹部训练不可或缺的一环,动作并不是特别多,但不同的训练方法的刺激深度并不同,应该尝试不同的训练方法进行,具体为什么?这个你应该懂的。

好了,不卖关子了。训练动作的多样性有助于打破肌肉记忆,因此多种动作训练同一部位,应该说是必须的。另外,也谈到每种训练动作的刺激强度不同、刺激的重点不同,因此想要强健的肌肉,应该是方方面面的,所以要尝试学习不同的训练方法。

屈膝侧卧起坐,从动作名字就知道需要屈膝进行,并且是侧卧的方式,然后进行起坐训练。不难知道就是侧躺着然后把身体侧着提升。下面我们就详细一起来学习。

首先这个动作主要是用来训练侧腹的,所以主要刺激的肌群包括腹外斜肌和腹内斜肌,同时也能刺激到腹直肌,最后也能训练到前锯肌。

动作步骤

1.身体侧卧,双膝并拢,双腿弯曲,靠近地面的手,扶着膝盖维持稳定,另一只手放于头后;

2.通过收缩腹外斜肌和腹内斜肌,将身体慢慢抬起;

3.达到最大位置,稍作停留在慢慢放下。

很明显这个训练是单侧动作,因此一侧训练结束换为另一侧即可。交替更换则显得有些麻烦,不建议。训练中一定不要用手去拉颈部,双手只是辅助身体稳定的。调整脚的位置,使膝关节和髋关节弯曲成90度,双腿并拢。一般躯干应该与地面侧屈30~45度为宜。类似变体动作为躯干悬外侧卧持哑铃体侧屈。

参考资料:

1.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》

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