双重十分计划是指的什么?

双重十分计划是指的什么?

双重十分计划是指的什么?

这是70年代曾使用的另一种“旧学院式”的训练技巧。双重十分计划是指的什么?

“双重十分”因为温斯·基隆达而在美国很流行,但是它常常被称为“德国量式训练”,因为它真正的根源在德国。德国的奥林匹克举重队曾将它作为训练计划的一个部分,并且取得了很大的成功。

10×10训练法,要求用同样的重量将同一运动做10组,每组10次。各组之间的休息时间大约是2分钟。通常推荐你使用单次训练,能举起最大重量的60~65%,或者能做12~15次而达到完全疲劳的重量。这对于前几组来说可能是很轻的,那正好作为一种彻底的热身。在做前面的几组训练时,要使用爆发力,以较快的方式完成动作(但是要使用正确的姿势,并且很好地控制肌肉),这样能更多地调动肌纤维,有助于增加肌肉体积和力量。当接下来的几组到来时,疲劳也接踵而至了。你的运动速度将显着地减慢,而你能做的次数也将明显下降到6次或更少。

有些运动员报告说,在做到第8组左右的时候会出现一种怪现象,每组能做的次数再次增加,这或许和中枢神经系统的疲劳与恢复有关。对每一个身体部位只用一种运动做10组,每组10次,然后对这一肌群再用孤立运动做3组,每组8~12次。这和5×5训练计划很相似,当你能完成10组10次之后,再次增加重量,重新开始。

10×10训练计划对增长肌肉力量和体积的原因,是它在很广的范围内都能获益。在开始时,你使用相当轻的重量,以较快的速度、爆发式的动作完成运动。由于充分调动了快肌纤维,从而促进了肌肉的力量增长。当你接着锻炼,疲劳随之到来,乳酸的水平将明显上升,这种肌肉的微循环将导致生长激素的明显增加,而后者是促进肌肉增长的一种关键激素。即使达到了完全的疲劳,这一计划也能帮助你完成10组运动。这种高强度和高运动量的训练对于肌肉增长确有佳效,这一点已经被数项科学研究所证实。

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