卧推可不止一种,你知道几种?

卧推可不止一种,你知道几种?

卧推可不止一种,你知道几种?

卧推根据体位可分平卧、上斜、下斜卧推三种,而根据握距又可分为窄握卧推、中握卧推和宽握卧推三种,不同的体位与握距,使用杠铃或哑铃其锻炼部位和效果也有所不同。

窄握卧推——两手中间的握距小于肩宽,主要发展胸部的厚度和发达肱三头肌。

中握卧推——两手中间的握距同肩宽或稍宽于肩,主要发达胸大肌、胸小肌等。

宽握卧推——两手中间的握距比肩约宽20~30厘米,主要扩展胸廓发达胸部肌群。

一、杠铃平卧推

主要锻炼肌群:胸大肌中部、肱三头肌和三角肌前束。

动作步骤:

1.仰卧在卧推凳上,两手握杠铃,虎口相对,握距与肩同宽或稍宽于肩,杠铃横杠置于乳头以上约1厘米处;

2.以胸大肌发力使杠铃向上推起到最大位置;

3.稍作停留,然后使杠铃慢慢下落到原位。

动作要点:胸廓挺起两肩胛向下沉。腰部应始终紧张,不可触及凳面,身体成桥形。

二、杠铃上斜卧推

主要锻炼肌群:胸大肌上部、肱三头肌和三角肌前束。

动作步骤:头高脚低仰卧在与地面成30°~40°斜卧推凳上,其他动作要领同平卧推举。

动作要点:横杠放在锁骨处。注意凳面与地面应小于30°,如小于30°角的斜卧推,用力点集中于外侧翼中上部,大于40°时用力点转移到三角肌前束。

三、杠铃下斜卧推

主要锻炼肌群:胸大肌下部、肱三头肌和三角肌前束。

动作步骤:头低脚高仰卧在与地面约成20°左右的斜凳上,其他动作要领同平卧推举。

动作要点:横杠放置于乳头下约2厘米处,这样能使胸肌用得上力。注意下斜卧推适宜于有一定锻炼水平的人练习。

卧推还可以使用哑铃和史密斯器械,训练刺激角度不同,建议使用卧推的朋友切换动作训练。卧推要特别注意安全,防止哑铃或杠铃砸到胸部造成人生意外!

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