再次来谈组间休息,具体如何做?

再次来谈组间休息,具体如何做?

再次来谈组间休息,具体如何做?

组间休息时间是一个经常被忽视的因素。我并不是那种非常强调间歇的人。如果你休息65秒而不是60秒,我也不会犯心脏病的。但是,要取得最佳效果,有些原则还是要遵循的。

组间休息时间能够:

1.影响短期能量来源的部分或完全恢复;

2.在艰苦的训练后,使得代谢物被清除(根据你的目标的不同,这一点可能有利或不利);

3.使得中枢神经系统恢复;

4.放慢在训练中被提高的新陈代谢速度和心率(同样,根据你的目标的不同,这一点可能有利或不利)。

1) 力量训练的间歇:如果你的主要目标是力量,间歇长度应该足以让神经系统几乎完全恢复,但又不能长到失去了强直刺激后增强(PTP)效应的程度。PTP效应是指这样一种现象:在一组大重量动作完成后,由于神经系统非常兴奋,在不超过5分钟的时间里,你的收缩力量潜力提高了。

在接近极限收缩后两三分钟左右时,这种效应最明显(增强最明显)。到了第5分钟时,这种效应渐渐消失了。因此,在针对力量的训练中,在一个动作中,组间应休息3分钟左右。

如果间歇比这个短,增强效应不受影响,但神经或肌肉的疲劳会抵消增强效应的好处。如果方法正确,在一节力量训练课上,在一个动作中,你在每组的表现应该越来越好(直到累积疲劳组的出现;在四五组之后,就会出现累积疲劳组)。

请注意,我说的组间休息3分钟,指的是同一个动作。如果你交替采用针对拮抗肌群的两个动作,组间休息时间就可以短一些,这样同一个动作的两个组之间仍然相隔3分钟。例如,如果你交替做卧推和负重引体向上,你可以这样做:

A1)卧推

5组5次

90秒间歇

A2)负重引体向上

5组5次

90秒间歇

也就是说:

第1组卧推

90秒间歇

第1组引体向上

90秒间歇

第2组卧推

90秒间歇

第2组引体向上

90秒间歇

依此类推。

因此,当组间休息90秒时,同样的肌群的两组动作之间相隔三四分钟左右。

顺便提一下,上面提到的交替进行针对拮抗肌群的两个动作或两个相反动作,是针对力量的训练的最佳方法。因为:

1.在一定时间内,可以完成更多的组数;

2.确保拮抗肌群受到同等的刺激;

3.研究表明,在收缩一个肌群之前,先训练它的拮抗肌群,这样能够提高排在后面的训练动作的力量。

2) 肌肉体积训练的间歇:采用复合动作发展肌肉体积时,间歇与力量训练相似。

正如上文所说(Thib体系之一),采用复合动作时,不能使中枢神经系统过度疲劳,因此组间休息时间应足以使神经系统接近完全恢复。

针对肌肉体积的复合动作的目标不是燃烧、破坏和消灭肌肉,而是在最有利于刺激肌肉的范围内(6到8次,8到12次)逐渐使用更大的重量。因此,采用针对肌肉体积的复合动作时,同一个动作的组间休息应该在两分钟左右。

对于那些孤立训练,疲劳,尤其是累积肌纤维疲劳,是主要目标。因此间歇应该短一点,但不能短到两组之间力量过度下降的程度。你应该慢慢地逐渐缩短间歇。

在针对肌肉体积的训练中,孤立动作的两组之间力量下降5%是可以接受的,从第一组到最后一组下降20%是非常理想的。换句话说,在孤立动作中,你从第一组到最后一组的表现应该争取下降20%。这种下降可以表现在次数和负荷上。

例如,如果第一组你使用140磅做了12次,下降20%表示:

在最后一组,使用140磅做9次。

或者……

在最后一组,使用110磅做12次。

如果在4组孤立动作中,表现没有下降20%,说明你的训练不够艰苦,或者间歇太长。

在针对肌肉体积的孤立训练中,间歇应为30-75秒之间。

3) 减脂训练的间歇:在针对减脂的训练中,你的目标永远是不完全恢复,也就是说两组之间必须累积氧债。在训练课上,你的呼吸要始终急促,总是感觉呼吸困难。如果你在训练课上能够轻松地聊天,说明训练方法不正确。因此,间歇应该短一些,哪怕采用复合动作时。

那么究竟多短?嗯,同样,这取决于你的体能和训练水平。由于目标是不完全恢复,应该在呼吸恢复正常之前开始下一组动作。

在减脂训练课上,你应该感觉喘不上气,始终有想呕吐的冲动(反胃主要是因为乳酸水平的升高)。

组间应休息15-60秒,并且逐渐缩短间歇。

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