健身者,深蹲和半蹲你分清楚了吗?

健身者,深蹲和半蹲你分清楚了吗?

健身者,深蹲和半蹲你分清楚了吗?

什么是深蹲?什么是半蹲?不清楚的健身小伙伴,是时候弄清楚了。

我们知道腿部肌群主要是股四头肌、腘绳肌和小腿三头肌,一般锻炼腿部肌群,臀部肌肉也常常连在一起受到锻炼。

下面简单谈谈腿部的肌群。

1.股四头肌是人体最长、最强的肌肉,很多动作都要依靠强大的腿部力量,具备卓越的大腿,需要肌肉围度、形态及股四头肌(股直肌、股中肌、股内肌和股外肌)的分离度。

2.腘绳肌,就是大腿后侧的肌群,包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头,腘绳肌与强有力的股四头肌相对应。股二头肌长头、半腱肌、半膜肌收缩动作是髋伸展和膝屈曲,股二头肌短头收缩动作是膝屈曲。它收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节,是维持膝关节稳定性,尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构。

3.小腿三头肌和三角肌及腹部一样是很有审美价值的部位,突出的小腿肌也是男性体格的象征。

那么有那些动作可以刺激这些肌群呢?

1.股四头肌:深蹲、半蹲、剪蹲、跨举、腿屈伸和挺髋蹲等。

2.腘绳肌:俯卧腿弯举和站立单腿弯举等。

3.小腿三头肌:站立负重起踵、坐姿负重起踵和骑人举踵等。

现在是时候了解深蹲和半蹲具体如何训练了。

一、深蹲

目标肌群:股四头肌、臀大肌、下背肌群和小腿肌群等。

动作要领:两脚开立,与肩同宽,脚尖稍向外分开,肩负杠铃,挺胸立腰,略抬头,然后两腿下蹲至最低点,紧接着股四头肌用力将两腿蹲起还原。

动作要点:蹲起时始终保持挺胸收腹,立腰,杠铃运行路线应是直上直下,切勿在蹲起时把臀部先抬起,这样会使杠铃重心前移,增加颈部与腰背肌的负担,影响练习效果。如在深蹲过程中感到很难掌握身体重心平衡,可在两脚跟下垫一块5厘米左右厚的木板进行练习。

二、半蹲

主要锻炼肌肉:股四头肌、臀大肌、背部肌群、小腿肌群等。

目标肌群:预备姿势同深蹲,然后慢慢屈膝下蹲至大腿与地面平行为止,稍停后两腿用力蹲起还原。

动作要点:动作过程中上体始终保持正直,挺胸收腹,立腰,从下蹲起至前腿即将伸直时,主要是股四头肌用力。

看到这里其实已经很清楚了,深蹲比半蹲蹲的更深,下蹲到了最低点,而半蹲只是到大腿与地面平行即可。

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