俯立臂屈伸–手臂上最大肌群训练必修动作之一

俯立臂屈伸–手臂上最大肌群训练必修动作之一

俯立臂屈伸–手臂上最大肌群训练必修动作之一

俯立臂屈伸是一个很好的训练动作之一,它对目标肌群刺激很深,很多健身者都会使用这个动作训练。

相对来说哑铃肱三头肌后方伸展要安全很多。俯立臂屈伸又叫哑铃肱三头肌后方伸展。这个动作主要训练肱三头肌,当然也会使三角肌后束和背阔肌参与。这一练习有助于锻炼肱三头肌,重复此动作至肌肉有酸胀感,锻炼效果会更明显。如果你训练胸肌有点力不从心,经常手臂先败下阵来,那么就需要强化肱三头肌了,俯立臂屈伸就是一个增加肱三头肌力量(增肌)的动作。

一、训练步骤

1.双膝微曲站立,自然俯身,腰部前屈,背部挺直,手持哑铃(单臂训练时另一只不持哑铃的手放在椅子或膝盖上支撑躯干),上臂紧靠体侧,曲肘90度;

2.吸气,伸直手臂后稍作停留(大约2~3s),顶峰收缩,动作完成呼气。

二、注意事项

1.上臂紧靠体侧,使负荷完全作用于肱三头肌上;

2.动作过程中,保持身体平稳,可以进行单手俯立臂屈伸动作适应更大的负荷;

3.请勿借力,采用惯性的方式甩哑铃;

4.躯干应该略高于水平面,过于挺直,则训练效果不佳;

5.为了较好的分离肱三头肌,训练中应该仅仅围绕肘关节动作。

由于重力的变化是渐进的,具体地越上举阻力越大,当手臂伸直时候最大。如果使用拉力器代替哑铃,上举时阻力是不变的。这是这个两个动作的区别之处。没有两个完全等效的动作,每个动作的刺激点都不一样。

最后来谈谈不同握式的影响。在开始前,简单说说握式说明—-正握(掌心向前)、反握(掌心向后)、自然握式(掌心相对)。自然握式主要训练肱三头肌的三头;旋转哑铃掌心朝上,主要刺激肱三头肌外侧头。

参考资料:

1.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》

2.[法]德拉维尔 著 《肌肉健美训练图解》

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