你的训练频率高吗?是时候了解一番了

你的训练频率高吗?是时候了解一番了

你的训练频率高吗?是时候了解一番了

20世纪70年代末、80年代初,出现了关于训练量的“一组对多组”之争。争论双方是Arthur Jones对韦德兄弟,门泽尔对阿诺德。争论永远没有一个结果,因为,从不同的角度来看,两个阵营各有道理。同时,两个阵营都没有说出完全的真理。事实上,低训练量和高训练量各有价值,适用于不同的情况。

关于训练频率也是如此。正如训练量之争一样,频率之争始终不绝于耳。我向你保证,哪个阵营都不会成为最后的赢家,因为他们都有道理,也都有失误之处。世界上不存在针对每个肌群的完美训练频率。最佳训练频率取决其他训练因素、你的生活方式和恢复能力。但是,当你选择训练频率时,还是有一些大的原则需要遵循的:

在一节训练课上,针对一个肌群的训练越是艰苦,它恢复所需的时间越长。如果你的训练令身体极度疲劳(也许是训练量大,也许是训练方法难度大),你的每个肌群的训练频率就应该低一些。在一节训练课上,肌肉细微损伤越严重,恢复时间越长。肌肉细微损伤的主要原因是机械功和离心负荷。每组做8-12次时,损伤最严重(或者使用大重量,每组做30-60秒)。如果你的训练强调的是动作的离心阶段(比如慢速离心,强调离心的方法,专门的离心训练),损伤也很严重。

因此,举重选手每周可以训练6天。他们每组动作次数很少超过5次,离心阶段不存在,因为他们举起杠铃之后就让它自然下落。较低的机械功加上无离心,因此训练频率可以很高。

训练频率还取决于训练课的神经系统疲劳水平。如果你没有使神经系统疲劳,训练频率就可以高一些。但是,为了提高中枢神经系统的工作效率,你有时必须挑战它。

在不超过恢复能力的前提下,你刺激一块肌肉的频率越高,进步越快。首先,你必须刺激肌肉,肌肉才能生长。的确,你每天(甚至每节训练课——如果你一天多练)都可以做几组轻松的动作,但如果这些训练课都没有提供挑战,就不会有刺激。然后,必须考虑到恢复能力。你可以确信,超高频率是肌肉生长的圣杯,但如果你的身体无法恢复,你就不会进步。要取得最快的进步,刺激和恢复必须保持完美的平衡。

那么,我推荐什么样的频率呢?人人不同。这取决于训练方式和健身房以外的生活。但是,假如你根据我的原则进行训练,每个肌群的最佳训练频率是5到7天内练两次。恢复能力强或者生活压力小的人,在5-7天内,每个肌群可以练两次。恢复能力一般,或者生活压力大的人,在8-10天内,每个肌群可以练两次。但这个频率也不是绝对的。你还需要考虑到间接训练的问题(比如说,当你训练胸部时,肱三头肌也随之得到了训练)。

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