你想学的超级组“精髓”都在这里

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超级组指的是连续、无间隔地做两种练习动作。这种方法的核心就是,完成一个动作后,不休息,直接再完成一组下一个动作,如此交替,直到完成预定的组数。注意定义中的要点,是连续无间隔的训练,并且是两种动作,甚至为了进一步提升训练强度还可以进行三种不同的连续、无间隔动作(又叫三合组)。当然还可以连续无间隔的做四组,这就是巨人组;以此类推……我想再往后,已经在挑战人类极限了,没有多少健身者可以完成训练!

为避免出现平台期,每4-6周就应该调整训练计划。超级组就是一种很好的变化,它能够帮助你:

1.节约时间。两个动作之间无休息,能够缩短训练课的时间,提高效率;

2.提高强度。如果你选择针对同一块肌肉的超级组,通过采用两个动作,可以提高训练强度;

3.使肌肉超负荷。通过连续采用两个训练动作刺激一块肌肉,你不需要使用大重量,即可使肌肉超负荷。如果你没有训练伙伴帮助保护,或者你不想使用很大的重量,它是一种很好的选择;

4.提高趣味性。如果你从前一直采用顺序组,超级组能够让你的负重训练变得更有趣,更具挑战性;

5.便于安排训练课计划。你只需要选择两个训练动作,它们可以是针对同一肌群的,也可以是针对不同肌群的,连续完成,休息,如此重复即可;

6.增加训练的多样性。你选择的两个训练动作可以是针对同一个肌群的,可以是针对一对拮抗肌群的,也可以是针对两个完全无关的部位的。

关于超级组一般来说有两种体现形式,一种为针对某一个肌群连续进行两种不同的训练,如坐姿划船和拉力器下拉;第二种为对两个不同的身体部位进行超级组训练,肌群是围绕着相同的关节进行工作的,它们有:肱三头肌与肱二头肌、股四头肌与股二头肌、胸部肌肉与背部肌肉、腹肌与下背部肌肉,以及前臂屈肌与腕伸肌。如引体向上之后,进行仰卧推举。训练采用连续无间隔的形式进行。那么对于三合组和巨人组,针对同一肌群训练,可进一步提升训练强度,比如对于胸肌训练中的杠铃(哑铃)卧推、哑铃(拉力器)飞鸟和蝴蝶夹胸等动作,都采用组间不休息的方式,对胸肌提出极大的挑战!

超级组分类,基本的超级组训练方法包括:

1. 预疲劳超级组。选择两个针对同一个肌群的训练动作。第一个动作是孤立动作,以一个肌群为目标;第二个动作是复合动作,以多个肌群为目标。举例:先做腿屈伸,目标是股四头肌,再做深蹲。深蹲时,股四头肌已经疲劳了,但其他的深蹲相关肌肉(臀肌、腘绳肌和大腿内侧)还处于力量最充足的状态。

2. 复合超级组。选择两个复合动作,这种方法需要更多的能量和力量,因此比较艰苦。记住,复合动作是指那些同时刺激多个肌群的动作。举例:先做深蹲,再做箭步蹲。

3. 孤立超级组。选择两个孤立动作。举例:先做哑铃飞鸟,再做钢索夹胸。

4. 拮抗肌群。选择两个针对一对拮抗肌群的训练动作,当一块肌肉工作时,它的拮抗肌可以休息。可供选择的拮抗肌群包括胸和背,肱二头肌和肱三头肌,腘绳肌和股四头肌等。举例:先做弯举,再做俯身臂屈伸。

5. 交错超级组。选择针对两块不相关肌肉的两个训练动作。例如,先做一组器械推胸,然后,在胸肌休息时,你可以做一组提踵或卷腹。这样能够节约时间,使你在一个大肌群休息时,训练一个小肌群。

6. 三联组。与标准超级组相似,只不过此时你要选择3个训练动作,而不是两个。

对于同一肌群的训练,可让你专注于目标肌群;对于不同肌群训练如肱二头肌和肱三头肌,可以在一个肱二头肌休息的时候锻炼肱三头肌,肱三头肌休息的时候锻炼肱二头肌,让你不断训练,这对于心肺功能大有裨益。使用超级组的方法训练相对立的肌群,会达到强力的泵感,中级以上健身爱好者可以尝试使用超级组训练。

在更少的时间里做更多的工作。背靠背地进行动作练习能极大地缩短你的训练时间,而这却没有减少你必要的训练组数,并通过缩短你的休息时间来达到这一目的。针对某一个肌群连续进行两种不同的训练,使用多个动作来训练相同的肌肉群,而且每组之间没有任何休息,这能增加你的训练强度并给你训练的肌纤维一个更高的要求,也能增加你训练期间和接下来训练中生长荷尔蒙的反应,它将帮助你增加肌肉围度并减少体脂,燃烧更多的身体脂肪。这种连续的训练能保持你的心率在一个很高的水平上,从而提高你的新陈代谢并燃烧更多的卡路里,并帮助你减脂瘦身。超级组由于其训练量大和强度高的特点,因此这一方法经常被用于比赛前的备战训练,在一个给定的训练时间段里,通过燃烧更多的卡路里来帮助增加肌肉的分离度和更多的肌肉细节。

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