仰卧上斜腿屈伸,请勿锁定膝盖负责后果自负

仰卧上斜腿屈伸,请勿锁定膝盖负责后果自负

仰卧上斜腿屈伸,请勿锁定膝盖负责后果自负

仰卧上斜腿屈伸并不是一个陌生动作,这是一个器械动作,很多健身者都喜欢在健身房用它练腿。但有些健身者却在它上面“栽了跟头”!

我们知道这个动作主要是用来训练股四头肌的,也就是大腿正面的肌肉。实际上除了股四头肌还能刺激到臀肌、腘绳肌和内收肌。

但在介绍这个动作的训练步骤我觉得有必要再次强调一下,就像直腿硬拉一样,重量太大,不合适的训练方法会造成腰间盘突出!而这个动作训练不当,也会造成腿部肌肉损伤,甚至骨折!这个动作不能负重过大,尤其双手锁定膝盖这是非常忌讳的,当训练者为了冲大重量,不能把重量蹬起来的时候,而去锁定膝盖,万万要不得!这可能导致一瞬间腿部不能支撑负重,最终重量突然压下来导致腿部骨折等以外发生。某些人可能因为大重量的蹬腿训练导致骶髂关节错位,引起严重的肌肉痉挛和疼痛。

动作步骤:

1.坐在腿部蹬推机上,双脚与肩同宽,放在踏板上;

2.慢慢将练习器放下,直到膝盖弯曲成九十度;

3.慢慢的将腿伸直,回到起始位置。

看过了动作步骤,接下来说说脚的姿势的影响。双脚置于踏板低位,主要训练股四头肌。双脚置于高位,训练重点转移到了臀肌和腘绳肌。双脚与肩同宽可训练整个大腿;双脚间距宽于肩部重点刺激股四头肌内侧、内收肌和缝匠肌;双脚间距窄与肩部,主要刺激股四头肌外侧和外展肌。

为了加深刺激效果动作在腿部完全伸直之前停下来,有助于保持股四头肌持续紧张,增加训练强度。与杠铃深蹲相比,这个动作腰背部压力较小,不容易受伤。另外,因为背部疼痛而不能做下蹲的人可以进行这个训练,但训练期间不要让背部离开斜垫。

参考资料:

1.[法]德拉维尔 著 《肌肉健美训练图解》

2.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》

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