“五分一角”训练计划如何落地?

“五分一角”训练计划如何落地?

“五分一角”训练计划如何落地?

前面的两篇文章分别介绍了高效五分和双重十分计划,结合起来就是“五分一角”,谈谈它们如何具体实施。

许多健美运动员会问:哪一种训练方式是最好的?有很多人会因支持或者反对某一种训练方法而争论不休。但是有一点必须知道,对于负重训练来说,什么都是有效的,但是不会永远有效。这意味着仅仅对你的现有的训练方案进行一些变化(不管是加上被动收缩、单次最大运动和超级组还是别的)至少在一定的时间里,大约6~8周中,就会使你的力量或者肌肉出现新的变化。

通过在两种极端有效的训练方案之间变换,“五分一角”训练计划将带给你更多的变化,让你在单独使用每个方案时获得双倍功效。训练计划中的“五分”来自于5×5训练方法,“五分一角”训练计划中的“一角”,来自于计划中所采用的10×10训练方法。

将这两种经过实践检验的训练方法组合成一个最新的训练计划,能够使你的肌肉迅速增长。对大多数健美运动员来说,他们训练中的典型问题不在于训练计划的设计上,而是在于并不能真正完成不断进步计划。他们进入健身房的目标只是希望比上一次更强壮一点。但是“五分一角”训练方法并不是靠希望生存的,它通过变换刺激,将你的肌肉推向极限。

第一次变换训练是5×5训练。选择一种运动来锻炼每一个肌群。虽然你会用第二种运动做5组,每组5次,但是要想在第二种运动中达到这一目标却比第一种运动难多了,因为这时辅助的肌肉都已经疲劳了。

在5×5训练日中,尽量用相同的顺序来完成相同的运动一和运动二,并在10×10训练日中完成相同的运动。5×5训练日中的第三种运动和10×10训练日中的第二种运动都应该是孤立运动,并且应该经常变化。在再次训练同一个肌群之前,让它有完整的5天休息时间,你可能会首先达到5×5的目标。对你的5×5训练日再次增加重量,继续进步,直至你达到10×10的目标。然后换另外一个训练计划,例如单次增长训练计划、5,10,20训练计划、英寸训练计划等。

按照这些基本原则,构建你的针对每个主要肌群的“五分一角”训练计划。从5×5训练方法开始,在用10×10训练方法再次锻炼同一肌群之前,让它有5天的休息时间。在10×10训练计划之后,休息5天,然后再回到5×5的训练方法。按照这种交替的方式进行,直至你能够用5×5初始重量完成5组,每组5次,以及用你的10×10初始重量完成10组,每组10次。

# 训练之前应该做一组热身运动,然后用较轻的重量做1~2组,而不要做到疲劳。

最佳选择

针对5×5训练方法中的运动1和运动2,以及10×10训练方法中的运动1

胸部:水平,上斜或者下斜杠铃、哑铃卧推或者器械推举 、双杠臂屈伸

背部:用杠铃、哑铃做立姿或坐姿划船、下拉

肱三头肌:窄距杠铃卧推,仰卧臂屈伸,下压

肱二头肌:用杠铃或哑铃做站立弯举、托臂弯举

腿部:杠铃深蹲或架上深蹲、上斜腿举

三角肌:用杠铃、哑铃做肩上推举、正立划船

注释:你在5×5或者10×10训练计划中的最后一项运动,必须是单关节运动(例如腿屈伸,飞鸟机飞鸟或侧平举)

胸部训练计划

肱二头肌训练计划

备注:重量单位为磅,这个重量应该根据自身去调整。休息时长为2分钟。

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