了解不同体型的人,具体如何安排训练?

了解不同体型的人,具体如何安排训练?

了解不同体型的人,具体如何安排训练?

根据人体的体型我们大致分为了三类,不同的体型训练目标有些差异,当然经过一段时间的训练体型也会发生转变!

具体地,三类体型为外胚型、中胚型和内胚型。接下来了解这三种体型是如何定义的,方便小伙伴对号入座。

一、外胚型

特征为上半身短,四肢修长,手掌和脚掌又长又窄,同时脂肪存储非常少,狭小的胸部和肩部上通常附着着又细又长的肌肉组织。一般是体内的红肌含量较多,必须增加肌肉块的训练,才可以达到理想的体形。所以外胚型就是个瘦子!

二、中胚型

宽阔的胸部,较长的躯干,结实的肌肉结构,以及极好的力量。由于体内白肌含量较多,具有较大的力量性能和发达肌肉增长较快,具有训练高水平健美运动员的基因条件。所以中胚型的体格胖瘦适宜。

三、内胚型

柔软的肌肉组织,圆脸,短短的脖子,宽大的髋部,以及厚重的脂肪存储。体内脂肪细胞含量较高,除了要调整饮食结构外,还必须加强有氧训练来减少体内多余的脂肪,同时还要增加无氧训练,在消减体内脂肪的同时,发达肌肉块,以改变成理想的健美体形。所以内胚型就是个胖子。

了解了各种体型,接下来了解对于不同的体型如何安排训练和饮食等。

一、关于外胚型的训练与饮食建议

如果你是很外胚型的人,那么首要目标就是增重。对于外胚型人,建议按照如下方式训练:

1.为了发展肌肉块,应在训练计划中安排大量的强力训练动作,即你的训练应倾向于使用较重的重量和较低的次数(热身以后每组6~8次反复);

2.学着进行高强度训练,让每一组训练都实在有效。这样能缩短训练时间,而且能取得实质性的成果。(也许针对身体每个重要部位只进行14~16组练习,而非16~20组训练)。确保动作之间有足够的休息(休息时间一般来说小于1分钟),并在两次训练之间给予自己充分的恢复时间;

3.注意营养,不然会越练越瘦,摄入比你平时更多的卡路里(碳水和蛋白质),如果有必要的话,使用固体蛋白饮料辅助(如增肌粉或蛋白粉);

4.对于瘦子而言,不应该进行大量的有氧运动去消耗更多的卡路里,不然燃烧掉太多的能量,每周进行个一两次有氧运动即可。

二、关于中胚型的训练与饮食建议

趋于中胚型体格的人是非常棒的,实际上没有一个人是完全属于三种基本体型之一的,都是三个维度的合体,也就是说更多的时候是中胚型偏内胚型等等诸如此类的体格特种,那么偏向于中胚型的人应该如何合理安排自己的训练计划呢?

1.在基本的打造块头的强力练习以外,注重强调肌肉的质量和细节的孤立练习,你的肌肉很容易得到增长,所以从一开始,你就应该关注肌肉的形状和分离度;

2.中胚型的人很容易取得训练成果,不必太过担心能量的保存或者训练过度。标准的训练强度是,针对每个身体部位进行16~20组练习,关于组间休息根据自身情况决定;

3.饮食部分需要含大量蛋白,并保持一定的卡路里水平,不要然身体太轻或太重。不宜猛增15KG,然后再去减掉无用的体重。

三、关于内胚型的训练与饮食建议

简单来说内胚型就是偏胖的体型,五花肉较多,皮下脂肪也很多。当然你的体内也含有大量的脂肪组织,腹部一般脂肪堆积最明显。内胚型的人在塑造肌肉的过程中并不是非常困难,但前提是你必须减掉多余的脂肪,同时还要关注饮食控制以防止体重反弹。关于内胚型的人训练原则如下:

1.多采用高频次和高组数的训练,每组反复次数不低于10~12次的训练和很短的休息时间,用来燃烧多余的脂肪组织,如果你想变得苗条,需要进行一些额外的训练,增加额外的动作组;

2.训练计划中加入有氧训练,比如骑单车、慢跑、跳绳等等一些有助于消耗卡路里的活动,健身训练(偏向于增肌)虽然也可以消耗卡路里,但是不如连续进行30~45分钟或者更久的心肺训练消耗的多;

3.低热量的饮食有助于你减脂,保证营养均衡。摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪,但是一定要控制在最低限度;补充维生素和矿物质,确保身体获得最基本的营养。

参考资料:

1.[美]阿诺德· 施瓦辛格 著 《施瓦辛格健身全书》

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