不同负重,训练次数的不同有什么影响?

不同负重,训练次数的不同有什么影响?

不同负重,训练次数的不同有什么影响?

健身者都知道一般而言每组6~12次可增肌,但每个动作的训练前提是什么?你清楚吗?

前提当然是负重训练应该遵守RM理论。RM(repetition maximum),翻译为最大重复值。比如6~12RM所表达的就是最多能重复6~12次的重量,再通俗一点来说,就是对于一个训练动作,你使用目前的重量,最多可以连续重复6~12次反复。

也就是说对于一个动作,一次连续不间断训练最多能够做6~12次,这个重量对增肌是非常有益的。通常我们把这一次训练称作一组,组间休息一分钟之内,再次训练2到4组,这就是一个完整的动作训练。这也适用于于其它负重训练方式,并不仅仅局限于哑铃。

训练次数的多少,要根据不同的训练目的、不同的训练强度和不同的训练周期来选择。

1.低次数(1~4次):主要是增长力量和体力,也就是增长绝对肌力和体力;

2.中次数(6~12次):主要是增长肌肉块(围度)。不同的训练水平有不同的要求,对初、中级阶段为8~12次,高级阶段为8~10次、重点增长肌肉群的块和高级以上水平为6~8次。

3.高次数(15~20次):主要是发达小肌肉群的块和增进肌肉线条和弹性。

4.超次数(30次以上):有助于减缩局部位的脂肪和增强肌肉弹性,超高次数还可以增强心肌功能。

在健身训练中,主要是采用“渐增反抗力训练”原则。就是应在增加训练组数,同时调整训练程度。每个动作的第一组开始前,先用较轻的重量做1~2组的暖身活动组(不计算在正常的训练组内),使肌肉逐渐适应过渡到较重量的训练组,同时也是为了防止受伤。

也就是说健身所说的训练6~12次增肌的前提是,训练重量按照RM理论来的。徒手健身动作就没法归类到这个范畴了。

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